25 ZPŮSOBŮ, JAK ZRYCHLIT METABOLISMUS

Jíte zdravě a poctivě cvičíte, ale ručička na váze se ani nehne? Pravděpodobně máte pomalý metabolismus. Zjistili jsme pro vás, jak zrychlit metabolismus a jak se přiblížit k vysněné váze. Chce to pořádnou dávku trpělivosti – ale věříme, že to s našimi tipy dokážete. Jak na to?

1. Dostatečně jezte

Cože? Držím dietu, a mám se cpát? běží vám hlavou. Pravdou je, že pokud chcete zhubnout, musíte střídmě jíst. Neznamená to ale, že snížíte příjem kalorií pod zdravou hranici. Pokud jíte málo, ubývají vám svaly a zpomaluje se vám metabolismus. Tělo spaluje minimum kalorií a ukládá si zásoby na horší časy.

2. Cvičte a jezte potraviny bohaté na bílkoviny

Pro zrychlení metabolismu potřebujete svalovou hmotu. Svaly spotřebovávají energii – a toho musíte využít. Zkuste nabrat cvičením svalovou hmotu, protože:

• Když naberete 5 kg svalové hmoty, spálíte během roku 3 kilogramy tuku. Konzumujte dostatek bílkovin, které zabrání úbytku svalů. Začleňte bílkoviny do každého jídla. I do svačiny.
• Kolik bílkovin byste měla denně sníst? K podpoře hubnutí stačí 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

TIP: vyzkoušejte HIIT tréninky pro budování svalové hmoty. Jedná se o intervalové cvičení, kdy zhruba 60 vteřin intenzivně cvičíte a po stejnou dobu odpočíváte.

3. Konzumujte celozrnné výrobky

Tělo tráví celozrnné výrobky pomaleji než potraviny z bílé mouky. Kupujte už jen celozrnné těstoviny, mouku, rýži, pečivo, kuskus, quinou a ovesné vločky.

4. Dostatečně spěte

Pokud spíte méně, než potřebujete, začne se vám ukládat kolem břicha nebezpečný viscerální tuk. Nedostatek spánku může způsobit tyto metabolické problémy:

• Spálíte méně kalorií.
• Budete mít nekontrolované chutě na nezdravá jídla.
• Zvýší se vám hladina kortizolu, který může za ukládání tuku.

Spěte minimálně 7 až 9 hodin. Za žádnou cenu nespěte méně jak 7 hodin. Pokud je to možné, nehledejte si práci s nočními směnami. Rozhodíte si cirkadiánní rytmus (vnitřní biologické hodiny) a zpomalíte si metabolismus.

5. Jezte fazole

Zařaďte do svého jídelníčku fazole. Představují bohatý zdroj rostlinných bílkovin a rozpustné a nerozpustné vlákniny. Během trávení bílkovin a vlákniny spalujete další kalorie a snižuje se vám hladinu inzulínu, který je nezbytný pro trávení. Díky tomu bude vaše tělo ukládat méně tuku.

6. Zatočte se stresem

Lehce se to říká (tedy píše), ale hůře se to dělá. Když jste ve stresu, máte chutě na tučné a sladké potraviny. Stres zároveň zpomaluje metabolismus. V kombinaci s nezdravým jídlem vám plíživě stoupá váha. Výzkumy ukázaly, že smích a úsměv spolehlivě snižují hladinu stresových hormonů. To je o důvod víc, proč se zasmát od srdce a nemračit se na svět.

7. Užívejte vitamin D

Vitaminu D máme v těle nedostatek. Přitom je důležitý pro zachování svalové tkáně, o které již víme, že zrychluje metabolismus. Vitamin D najdete například v rybím mase. Pokud ale ryby nejíte, užívejte vitamin D ve formě doplňku stravy nebo rybí olej v kapslích.

8. Vypijte po probuzení sklenici vody

Dejte svému metabolismu impuls hned po ránu. Vypijte skleničku vody krátce po probuzení. Během spánku nepřijímáte žádné tekutiny a tělo je po ránu vyprahlé. Zkušenosti z praxe ukazují, že lidé, kteří vypijí ráno sklenici vody, mají více energie, menší chuť k jídlu a lepší zažívání.

9. Pijte více vody během dne

Voda je zázrak. Díky ní spálíte více kalorií. Hlídejte si pitný režim a mějte neustále při ruce džbán nebo lahev s vodou. Nečekejte na to, až budete mít žízeň. To už vaše tělo říká, že je dehydrované.

10. Vezměte si na cesty pohotovostní svačinu

Nikdy nevíte, kdy a kde se zdržíte.. Mějte u sebe zdravou svačinu, například:

• nesolené mandle či jiné ořechy
• jablko
• banán
• proteinovou tyčinku
• müsli tyčinku

Díky tomu vás nebude honit mlsná.

11. Přestaňte jíst potraviny s umělými sladidly

Také si myslíte, že když sníte sušenku s umělými sladidly, že tím zaženete chuť na sladké a zároveň ušetříte kalorie? Opak je pravdou. Umělá sladidla naopak zvyšují chuť k jídlu. Sladidla jsou tak stále častěji spojována s přibíráním na váze a metabolickým syndromem.

12. Nahraďte Smoothie celými potravinami

Koupila jste si Smoothie v domnění, že si připravíte dietní nápoje, které vás na dlouhou dobu zasytí? Věřte tomu nebo ne, ale Smoothie dělá práci za vaše tělo. A to pro zrychlení metabolismu nechcete. Smoothie za vás rozloží potravu a tělo tak vydává méně energie na zpracování potravy, než kdybyste suroviny ve Smoothie snědla v pevném stavu.

• Smoothie úplně nevynechávejte, ale pokud to jde, dejte si raději libové maso, ryby, zeleninu a ovoce vcelku. Zvýšíte tím termický efekt jídla (rychlost metabolismu po jídle) a vydáte více kalorií na trávení.

13. Jezte potraviny bohaté na železo

Nedostatek železa se může projevit únavou a anémií a může negativně ovlivnit metabolické zdraví. Konzumujte potraviny bohaté na železo, například:

• snídaňové cereálie obohacené železem
• čočku
• mleté hovězí maso
• vnitřnosti

14. Pijte méně alkoholu

Nechcete se vzdát skleničky vína nebo oblíbeného drinku? Nahraďte ho nízkokalorickým nápojem. Alkohol prolévejte vodou a po dvou skleničkách si už další alkohol nedávejte. Tělo totiž jako první odbourává alkohol a teprve potom začne trávit to, co jste snědla. Tím se zpomalí celý metabolický proces.

15. Jezte potraviny s probiotiky

Jogurty a fermentované potraviny, jako jsou okurky a kysané zelí, pomáhají bakteriím ve střevech zpracovávat jídlo. Podle jedné studie pomáhá konzumace bílých jogurtů v hubnutí v oblasti břicha.

16. Dopřejte si šálek kávy s kofeinem

O kávě s kofeinem je známé, že zrychluje metabolismus a tím i spalování tuků. Dejte si šálek kávy před tréninkem. Neuvěřitelně vás to nakopne. Kávu byste ale měla pít bez cukru a bez sladidel. S kávou to však nepřehánějte. Káva totiž snižuje chuť k jídlu a rázem byste se mohla dostat do nezdravého kalorického deficitu. Denně vypijte maximálně tři šálky kávy.

17. Cvičte jen dvě a půl minuty denně

Zajásala jste, že konečně čtete o cvičení, které trvá necelé tři minuty? A jásáte správně. Výzkum otištění v časopise Psyhiological Reporst odhalil zajímavá fakta:

• Lidé, kteří jezdili na rotopedu s maximálním úsilím pět 30sekundových sérií, mezi kterými následovaly 4 minuty odpočinku, spálili za den o 200 kalorií víc. A nejen to – nastartovali klidový metabolismus, který přetrvával po dobu 24 až 48 hodin.

18. Uvařte si pálivý pokrm

Pálivé omáčky, kajenský pepř a chilli obsahují kapsaicin, který podporuje metabolismus. Potřebujete více důvodů, proč si dát pálivé jídlo?

19. Snižte teplotu v ložnici

Podle studie publikované v časopisu Diabetes vyšlo najevo, že má spaní v chladné místnosti blahodárný vliv na hubnutí. Při nižších teplotách musí tělo spalovat tukové zásoby, aby vás udrželo v teple.

20. Používejte extra panenský olivový olej

Správné typy tuků a olejů zahánějí hlad, nastartují metabolismus a zrychlí vstřebávání živin. Oproti dietám s nízkým obsahem tuku, olivový olej pomáhá tělu spalovat kalorie a efektivně hubnout. Navíc zvyšuje hladinu serotoninu v krvi, hormonu spojeného s pocitem sytosti.

21. Popíjejte zelený čaj

Zelený čaj obsahuje katechiny (antioxidanty), které pozitivně ovlivňují uvolňování tuku z tukových buněk a pomáhají urychlit přeměnu tuků na energii.

22. Pochutnejte si na hořké čokoládě

Pochutnejte si každý den na pár kostičkách hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa. Kvalitní hořká čokoláda snižuje hladinu stresových hormonů a nabudí metabolismus.

23. Vypněte před spaním modré světlo

Modré světlo, které vyzařuje z obrazovek a displejů, blokuje spánek. LED světla v mobilech narušují produkci spánkového hormonu melaninu. Nainstalujte si do zařízení aplikaci, která snižuje hladinu modrého světla.

24. Zaměřte se na vlákninu

Lidé, kteří přijímají dostatek vlákniny, přibírají na váze ze všech lidí nejméně. Konzumujte přibližně 28 g vlákniny denně, což jsou zhruba tři porce ovoce a zeleniny.

25. Šokujte metabolismus nezdravým jídlem

Odborníci na výživu se shodují v tom, že když jednou za čas přerušíte na dva týdny nízkokalorický jídelníček a dáte si v rozumném množství, na co máte chuť, zhubnete víc než lidé, kteří po celou dobu dodržují nízkokalorický jídelníček.

Vyhněte se nárazovým dietám. Ano, během krátké doby shodíte několik kilogramů, ale za pár týdnů je naberete zpět. Navíc si rozhodíte metabolismus, který si začne ukládat zásoby na horší časy (až ho zase překvapíte drastickou dietou). Vaším cílem je nastartovat metabolismus a začít pomalu hubnout. S našimi tipy neztratíte svalovou hmotu, nebudete mít hlad a budete se cítit plná energie.

Článek je pouze informativní, při jakékoliv změně životního stylu vše konzultujte se svým lékařem.

Sdílejte článek na Facebooku a podělte se s přáteli o tipy, jak zrychlit metabolismus.