27 TIPŮ, JAK ZHUBNOUT CHŮZÍ
Dá se zhubnout chůzí? A kolik kroků musíte denně ujít, abyste viděla výsledky? Odborníci přes hubnutí vám poradí, jak zhubnout chůzí a zvýšit fyzickou kondici. Naplánujte si pravidelné procházky třeba hned od zítra!
OBSAH ČLÁNKU
Ujděte denně alespoň 7 500 kroků
Za rok umřou ve světě nejméně 2 miliony lidí kvůli nedostatku pohybu. Sedavý způsob života přináší řadu zdravotních problémů: od kardiovaskulárních nemocí až po cukrovku, obezitu a deprese. Ujděte denně alespoň 7 500 kroků a z toho 3 000 kroků rychlým tempem. Chůze má kromě zdravotních benefitů ještě jednu výhodu: zhubnete. Skvělá zpráva, nemyslíte?
27 tipů, jak zhubnout chůzí
Než si zavážete vycházkové boty a vyrazíte na cestu, přečtěte si, co vám radí odborníci:
1. Zvolte správné boty
Bez pohodlných bot na procházku raději nechoďte. Pokud nemáte doma vhodné boty, kupte si odlehčené boty do terénu.
2. Nahrajte si hudbu do mobilu
Nahrajte si do mobilu písničky, které vám rozproudí krev. Oblíbená hudba vás bude motivovat k dalšímu pohybu. Podle studie Frontiers in Psychology podporují rytmické skladby výkonnost.
3. Nahrajte si audioknihu
Nechce se vám při chůzi poslouchat muzika? Nahrajte si do telefonu strhující audioknihu nebo podcasty. Řiďte se pravidlem, že audioknihu si pustíte jen při chůzi.
4. Naplánujte si trasu
Než vyrazíte ven, naplánujte si, kudy půjdete. Vymyslete několik tras, které se liší délkou, sklonem terénu a povrchem cesty.
5. Dejte si svačinu
Nesvačíte, protože chcete zhubnout? Dietoložka Morgyn Clair radí, abyste se alespoň hodinu před procházkou nasvačila. Pokud vynecháte před tréninkem jídlo, poklesne vám hladina cukru v krvi a bude vám slabo.
6. Vyrazte se svou kamarádkou
Najděte si parťačku nebo parťáka na pravidelné procházky. Nenechte se odradit počasím a navzájem se motivujte. Je vědecky prokázáno, že díky parťákům zhubnete více kilo.
7. Pořiďte si krokoměr
Nasaďte si na ruku chytrý náramek, který počítá kroky. Krokoměr si také můžete nainstalovat do svého mobilu. Získáte tak přehled, kolik jste ušla kilometrů a kolik jste spálila kalorií.
8. Dejte si cíl 10 000 kroků
Pokud to myslíte s hubnutím vážně, ujděte alespoň 10 000 kroků denně. Až dosáhnete této mety, pokořte další hranici.
9. Veďte si turistický deník
Veďte si deník a poznamenejte si, kolik jste za den ušla kroků. K datu si napište svou aktuální váhu a sledujte, jak postupně hubnete.
10. Choďte za denního světla
Dobře se vyspěte a choďte na procházky za denního světla. Odborníci prokázali, že lidé, kteří vstávají před svítáním, mají nižší hladinu leptinu (hormonu sytosti).
11. Vezměte svého domácího mazlíčka
Pořiďte si pejska a choďte s ním na procházky. Nejen vy, ale i váš nový parťák se dostane do formy.
12. Jděte na procházku odpoledne
Podle studie Physiological Reports spalujete efektivně tuky odpoledne a udržíte si do večera nižší hladinu glukózy v krvi.
13. Choďte svižně
Choďte svižně, jako byste někam spěchala. Zkuste jít 30 minut svižně po rovném povrchu a postupně přecházejte na členitější terén.
14. Sledujte tepovou frekvenci
Na chytrém sportovním náramku zjistíte, jakou máte tepovou frekvenci. Tu byste měla mít od 117 do 130 tepů za minutu v závislosti na vaší výšce a váze.
15. Měňte tempo chůze
Odborníci zjistili, že střídáním tempa spálíte až o 20 procent kalorií víc než při stejném tempu.
16. Choďte venku a ne na běžícím pásu
Chůze v přírodě má pozitivní dopad na vaši psychiku. Chůzí snížíte hladinu kortizolu v krvi, který způsobuje stres, vyvolává úzkosti a zvyšuje chuť k jídlu.
17. Držte správný postoj těla
Při chůzi se soustřeďte na postoj těla. Narovnejte se v ramenou a zatněte břišní svaly. Představujte si, jako by měl někdo ruku na vašich bedrech a poháněl vás dopředu. Zapojte celé tělo, abyste zlepšila výdrž a zpevnila svalový tonus.
18. Zařaďte intenzivní procházky
Až si zvýšíte fyzickou kondici, zařaďte do tréninku (obden) 20 minut vysoce intenzivní chůze. V ostatní dny si naplánujte 30 minut středně intenzivní chůze.
19. Zdolejte kopec
Prokládejte chůzi po rovném terénu s rychlou chůzí do kopce. Při chůzi do kopce se mírně předkloňte a ulevte svým namáhaným svalům a kolenům.
20. Používejte závaží
Nasaďte si na ruce závaží, které vám zvýší výdej kalorií. Ruční závaží ale nepoužívejte, pokud máte vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění. Hmotnost závaží by neměla být větší než 10 procent vaší tělesné hmotnosti.
21. Dostatečně pijte
Nezapomeňte si vzít na procházku lahev s vodou. Dostatek vody má zásadní vliv na kognitivní funkce a energii. Pitím tak zvyšuje efektivitu chůze.
22. Po procházce vypijte zelený čaj
Pokud vám nevadí povzbudivé látky v zeleném čaji, vypijte po tréninku šálek zeleného čaje. Pomůže vám s hubnutím a s regenerací bolavých svalů.
23. Choďte co nejvíce
Chůze má blahodárný vliv na metabolismus a pomáhá spalovat nebezpečný břišní tuk. Vydejte se do práce pěšky nebo vyjděte schody v paneláku. Každý krok se počítá.
24. Jezte zdravě
Zdravé jídlo je nezbytnou součástí aktivního životního styl. Díky zdravé výživě dosáhnete vytyčených cílů. Ujistěte se, že máte v jídelníčku dostatek vlákniny, bílkovin a sacharidů s nízkým glykemickým indexem.
25. Nejezte víc, než spálíte chůzí
Pokud budete mít po chůzi vlčí hlad, zvyšte příjem kalorií denně o 20 až 30 procent toho, co jste spálili.
26. Berte chůzi jako součást života
Zpočátku je každý pohyb těžký, protože pohybová aktivita není součástí vašeho každodenního života. Jakmile se procházky stanou každodenním návykem, máte vyhráno.
27. Hledejte způsoby, jak se zlepšit
Chodíte po stále stejných trasách a nudí vás to? Nebo vnímáte chůzi jako dřinu? Stanovte si měřitelné cíle a berte je jako výzvu. Každý týden například přidávejte počet kroků, vyzkoušejte náročnější trasy nebo si přibalte závaží do batohu.
Chůze je důležitou fyzickou aktivitou pro spalování kalorií a kontrolu hmotnosti. Důležitá je však rovnováha. Zpočátku to s pohybem nepřehánějte, abyste předešla bolestem, zraněním a ztrátě motivace.
Napište nám do komentářů, jestli jste někdy zkoušela zhubnout chůzí.
