Proč jsou sacharidy důležité?

V poslední době získává na popularitě bezsacharidová keto dieta. Pokud jste takovou dietu zkoušeli, mohli jste se cítit unavení, malátní a po najetí na běžnou stravu jste shozená kila nabrali zpět. To je jasný signál toho, jak jsou sacharidy důležité. I v období diety. Přinášíme vám důvody, proč sacharidy nechat v jídelníčku.

Omezení sacharidů jako novodobý hit

Určitě už jste slyšeli o sacharidech spoustu informací. Ale co jsou vlastně sacharidy a jak je zařadit do jídelníčku, abyste nepřibírali, ale zhubli? Tyto otázky si pokládá většina lidí a slýchává různé názory. Pravdou je, že o nebezpečí sacharidů kolují kontroverzní názory. Lidé si vytvářejí mylnou představu o sacharidech a omezují jejich přísun.

„Názory na sacharidy se postupem času mění. Zatímco v roce 1992 americké ministerstvo zemědělství doporučovalo potraviny bohaté na sacharidy, o deset let později se tento všeobecný názor změnil. Mezi věčnými dietáři se začala šířit Atkinsova dieta, která funguje na principu nízkého obsahu sacharidů ve stravě. Lidé tak drasticky omezují sacharidy nebo se jim dokonce vyhýbají.“

A někteří lidé nezměnili názor ani v roce 2022. Důkazem je keto dieta, která je založena na filozofii omezení sacharidů. Na druhou stranu veganská a zdravá středomořská strava obsahuje spousty sacharidů. Také jste z toho zmateni? Kde je pravda? Většina odborníků doporučuje lidem, aby přijímali sacharidy. Aktivní lidé se pak nemusí takřka omezovat.

Co jsou vlastně sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (spolu s bílkovinami a tukem), které naše tělo využívá jako palivo. Z běžné stravy přijímáte jednoduché a složité sacharidy. Pamatujete si ze školy, jaký je mezi nimi rozdíl?

Jednoduché sacharidy zahrnují jednoduché cukry s nejzákladnější molekulární strukturou: monosacharidy a disacharidy. Mezi jednoduché cukry tak řadíme:

• sacharózu v cukru
• fruktózu v ovoci
• laktózu v mléce

Komplexní sacharidy se skládají ze tří a více jednoduchých cukrů. Charakteristická je pro ně složitější molekulární struktura. Mezi komplexní sacharidy tak řadíme:

• škroby v celých zrnech a bramborách
• vlákninu v zelenině, semenech či hnědé rýži

V potravinářském průmyslu se ale celá zrna zbavují vnějšího obalu a stávají se z nich zrna s obsahem rafinovaných sacharidů. A ta našemu zdraví příliš neprospívají a chovají se v těle jako jednoduché sacharidy. Hledat je můžete v bílé mouce a bílé rýži.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Klinická dietoložka Bridget Hussain podává vysvětlení: „Jakékoliv rostlinné jídlo obsahuje sacharidy. To znamená, že veškeré ovoce, zelenina, luštěniny a ořechy obsahují sacharidy.“

Stejně tak se sacharidy nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách. Pokud se potravina skládá převážně ze sacharidů nebo převažuje mezi makroživinami, nazýváme ji sacharidovou potravinou. Proto zní odpověď na otázku, jaké potraviny obsahují sacharidy, takto: většina!

ALE: i když všechny potraviny zaškatulkujeme do sacharidových potravin, neznamená to, že se chovají stejně.

Nebojte se konzumovat zdravé potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů. Neobsahují jen sacharidy, ale i:

• čerstvé ovoce obsahuje vysoký podíl vody
• celá zrna obsahují vodu a makroživiny
• luštěniny obsahují bílkoviny

V těchto potravinách najdete vysoký podíl mikroživin, jako jsou vitaminy a minerály.

Co způsobují sacharidy ve vašem těle?

Jednoduše řečeno – sacharidy fungují jako rychlý zdroj paliva. Vaše tělo rozkládá sacharidy na jednoduchý cukr glukózu, který je hlavním zdrojem energie. Tuto energii spálíte během fyzické aktivity nebo si je tělo uloží do svalů a tuku pro pozdější využití.

Všechny sacharidy vám dávají energii, ale ovlivňují tělo různými způsoby:

• Jednoduché sacharidy způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, což oceníte při vysokém výdeji energie. Když ale přijímáte nadměrné množství jednoduchých sacharidů a nehýbete se, stoupá riziko vzniku cukrovky a dochází k nadměrnému ukládání břišního tuku.
• Komplexní sacharidy, jako je vláknina, vás zasytí na delší dobu, protože je tělo nedokáže strávit. Většina z nich prochází vaším trávicím systémem. Vláknina navíc zpomaluje pohyb stravy trávicím ústrojím a prodlužuje pocit sytosti. Hladina cukru v krvi nestoupá tak rychle, jelikož se postupně uvolňuje do krevního oběhu.

Kolik sacharidů byste měli denně sníst?

Množství sacharidů, které byste měli denně sníst, se odvíjí od mnoha faktorů: věku, pohlaví, zdraví a úrovně aktivity. Existuje ale obecné pravidlo:

• Ženy ve věku 31 až 50 let by měly denně sníst 45 až 65 % sacharidů ve stravě, tedy cca 130 gramů denně. Toto celkové množství by mělo obsahovat alespoň 25 gramů vlákniny a méně než 10 % jednoduchých cukrů.

Postavte svůj jídelníček na potravinách se středním a vysokým obsahem sacharidů, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Díky tomu dodáte tělu dostatek vlákniny a živin. Jezte rozmanitě a ne to samé dokola.

Zapisujte si jeden týden, co sníte

Zapisujte si jeden týden, co sníte. Pak zhodnoťte, kolik sacharidů denně zkonzumujete. Přihlédněte k tréninkům a sportovním aktivitám a nepřekračujte toto množství sacharidů:

• Cvičení o nízké intenzitě nebo trvání – 3 až 5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti
• Hodinové cvičení o nízké intenzitě – 5 až 7 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti
• Hodinové cvičení o střední a vysoké intenzitě – 6 až 10 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti

Začněte s vlákninou pomalu

Více než 90 % lidí nekonzumuje dostatek vlákniny – takže je pravděpodobné, že i vy jí jíte málo. Začněte pomalu a postupně se dostaňte na doporučené množství vlákniny denně. Pokud byste příjem vlákniny okamžitě zvýšili na 25 g denně, můžete trpět nadýmáním a dalšími zažívacími problémy.

Jakým sacharidům se vyhnout?

Dobrou zprávou je, že se nemusíte vyhýbat žádným sacharidům. Každý má své místo ve vašem jídelníčku. Naše těla jsou nastavena tak, aby rozkládala složité sacharidy na jednodušší. Jinými slovy – i když jíte složité sacharidy, stejně je vaše tělo rozloží na jednoduché. Tím vás ale nenabádáme, abyste potraviny s jednoduchými sacharidy jedli v jakémkoliv množství. Koledovali byste si tak o civilizační nemoci. Raději sáhněte po potravinách s komplexními sacharidy, které se postupně uvolňují do těla.

Jaký sacharid je nejzdravější?

Ano, uhodli jste: žádný sacharid není nejzdravější. Odborníci doporučují pestrou škálu potravin, které obsahují bohatý podíl živin a vlákniny, zejména celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a luštěniny.

Netrapte se a dejte si klidně něco sladkého

Pokud jste vyrostli na rafinovaných sacharidech, které jsou v těstovinách, bílém chlebu, bílé rýži nebo sladkostech, můžete se cítit frustrovaně. Přece se nevzdám mých oblíbených pokrmů s jednoduchými sacharidy? Nemusíte. Vychutnejte si své milované jídlo a podívejte se na zbytek svého jídelníčku. Začleňte do něj potraviny s vyšším obsahem živin, abyste měli vyvážený jídelníček.

Zdravý vztah k jídlu je nesmírně důležitý. Nestresujte se počítáním kalorií a přijatých cukrů. Místo toho si užijte každé sousto a nevyhýbejte se „špatným“ potravinám. Ve skutečnosti by měl stres škodlivější dopad na vaše zdraví než kousek čokolády.

Sdílejte článek na Facebooku a řekněte přátelům pravdu o sacharidech!