ZDRAVÝ JÍDELNÍČEK NA TÝDEN: PRO ŠTÍHLOU FIGURU A VÍCE ENERIE

Zdravá a vyvážená strava by měla být bohatá na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, rostlinné bílkoviny a zdravé tuky. Sestavte si na konci každého týdne zdravý jídelníček, který si uzpůsobte podle toho, jestli chcete zhubnout nebo se cítit fit. Přesvědčte se, že příprava a plánování jídelníčku není časově náročná ani složitá.

Zdravý jídelníček pro hubnutí i trvalou změnu ve stravování

Hned na začátek musíme zmínit, že neexistuje univerzální návod, jak na zdravý životní styl. Zdravý jídelníček byste měla přizpůsobit svým potřebám a zohlednit, kolik za den vydáte kalorií. Pokud ale hledáte inspiraci, jak by takový zdravý jídelníček na týden mohl vypadat, máme pro vás ukázku.

Mějte na paměti, že… každé jídlo během dne by mělo obsahovat bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a trochu tuku.

Ukázka zdravého jídelníčku na týden

Tento jídelníček je sestaven pro ženu, která potřebuje přijmout 2 000 až 2 200 kalorií za den a nemá žádná dietní omezení. Váš denní příjem kalorií se ale může lišit. Zvažte spolupráci s výživovým poradcem nebo dietologem, který vám sestaví jídelníček na míru.

Pro inspiraci pro vás máme ukázkový jídelníček, který zahrnuje tři jídla a tři svačiny s vyváženým podílem sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny.

1. DEN

Snídaně

• 1 grep
• 2 sázená vejce (nebo smažená na nepřilnavé pánvi)
• 1 plátek 100% celozrnného toastu

Výživové údaje: cca 327 kcal, 18 g bílkovin, 41 g sacharidů, 11 g tuku

Svačina

• 1 banán
• 1 šálek bílého jogurtu s 1 lžící medu

Výživové údaje: cca 324 kalorií, 14 g bílkovin, 62 g sacharidů, 4 g tuku

Oběd

• 170 g grilovaných kuřecích prsou 
• 1 velký zahradní salát (3 šálky míchané zeleniny s 1 šálkem cherry rajčat, 1/4 avokáda, přelité 2 lžícemi balzamikového krému)

Výživové údaje: 396 kcal, 41 g bílkovin, 18 g sacharidů, 18 g tuku

Svačina

• 10 baby mrkviček
• 3 lžíce hummusu
• 1/2 kusu pita chleba

Výživové údaje: 192 kcal, 7 g bílkovin, 31 g sacharidů, 5 g tuku

Večeře

• 1 šálek dušené brokolice
• 1 šálek hnědé rýže
• 120 g ryby halibut

Výživové údaje: 399 kcal, 34 g bílkovin, 57 g sacharidů, 4 g tuku

Svačina

• 2 datle bez pecek
• 28 g 70% tmavé čokolády

Výživové údaje: 302 kcal, 3 g bílkovin, 49 g sacharidů, 12 g tuku

Denní součet: 1 940 kcal, 117 g bílkovin, 258 g sacharidů, 55 g tuku

2. DEN

Snídaně

• 1 celozrnný muffin se 2 lžícemi arašídového másla
• 1 pomeranč

Výživové údaje: 391 kcal se 14 g bílkovin, 52 g sacharidů a 17 g tuku

Svačina

• 150 g 2% bílého řeckého jogurtu s 1/2 šálku borůvek

Výživové údaje: 188 kcal, 20 g bílkovin, 19 g sacharidů, 4 g tuku

Oběd

• Krůtí sendvič (170 g masa z krůtích prsou, velký plátek rajčete, zelený salát, 1/4 avokáda a 2 lžičky medové hořčice na dvou plátcích celozrnného chleba)

Výživové údaje: 540 kcal, 59 g bílkovin, 34 g sacharidů, 18 g tuku

Svačina

• 30 kuliček hroznového vína

Výživové údaje: 100 kcal, 1 g bílkovin, 27 g sacharidů, 0 g tuku

Večeře

• 150 g steaku z hovězího masa
• 1 pečený sladký brambor
• 1 šálek dušeného špenátu
• 1 šálek zelených fazolek

Výživové údaje: 612 kcal, 48 g bílkovin, 40 g sacharidů, 30 g tuku

Svačina

• 1 šálek obyčejného popcornu
• 28 g 70% tmavé čokolády

Výživové údaje: 214 kcal, 2,9 g bílkovin, 17 g sacharidů, 3 g tuku

Denní součty: 2 045 kcal, 145 g bílkovin, 188 g sacharidů, 85 g tuku

3. DEN

Snídaně

• ovesná kaše za studena (jeden rozmačkaný banán, 2 lžíce chia semínek, 1/2 šálku ovesných vloček namočených přes noc v 1 šálku mandlového mléka, 1 lžička skořice)

Výživové údaje:  431 kcal, 12 g bílkovin, 73 g sacharidů, 13 g tuku

Svačina

• 1 hruška
• 22 mandlí

Výživové údaje: 271 kcal, 7 g bílkovin, 33 g sacharidů, 15 g tuku

Oběd

• 1 smažené vejce
• 1 plátek celozrnného chleba
• 1/2 rozmačkaného avokáda
• 1 střední jablko

Výživové údaje: 408 kcal, 13 g bílkovin, 48 g sacharidů, 21 g tuku

Svačina

• 3 lžíce hummusu
• 1 šálek baby mrkve
• 1 šálek cherry rajčat

Výživové údaje: 140 kcal, 6 g bílkovin, 21 g sacharidů, 5 g tuku

Večeře

• 1 celozrnná houska
• 1 plátek rajčete, dva listy salátu, jeden plátek cibule
• 140 g krůtího burgeru do housky
• 2 lžíce kečupu

Výživové údaje: 531 kcal, 43 g bílkovin, 38 g sacharidů, 24 g tuku

Svačina

• 1 šálek zmrzliny
• 1 šálek čerstvých malin

Výživové údaje:  337 kcal, 6 g bílkovin, 46 g sacharidů, 15 g tuku

Denní součty: 2 118 kcal, 86 g bílkovin, 259 g sacharidů, 93 g tuku

4. DEN

Snídaně

• 2 plátky 100% celozrnného toastu se 2 lžícemi arašídového másla
• 1 banán

Výživové údaje: 454 kcal, 16 g bílkovin, 62 g sacharidů a 18 g tuku

Svačina

• 1 šálek hroznů
• 28 g vlašských ořechů

Výživové údaje:  290 kcal, 5 g bílkovin, 31 g sacharidů, 19 g tuku

Oběd

• 1 tortilla z celozrnné mouky s 1 plechovkou tuňáka ve vlastní šťávě, 1 lžící majonézy, hlávkovým salátem a nakrájeným rajčetem
• 1/2 nakrájeného avokáda

Výživové údaje: 496 kcal, 27 g bílkovin, 28 g sacharidů, 132 g tuku

Svačina

• 1 hrnek nízkotučného tvarohu
• 1/2 šálku borůvek

Výživové údaje: 205 kcal, 29 g bílkovin, 17 g sacharidů, 3 g tuku

Večeře

• 1 a 1/2 šálku celozrnných těstovin
• 1 šálek rajčatové omáčky
• 1 malý zahradní salát (1 šálek míchané zeleniny s půl šálkem cherry rajčat, přelitý jednou polévkovou lžící balzamikového krému)

Výživové údaje: 472 kcal, 18 g bílkovin, 91 g sacharidů, 8 g tuku

Svačina

• 1 jablko

Výživové údaje: 95 kcal, 0,5 g bílkovin, 25 g sacharidů, 0,3 g tuku

Denní součty: 2 012 kcal, 96 g bílkovin, 255 g sacharidů, 80 g tuku

5. DEN

Snídaně

• 1 celozrnná bagetka
• 3 lžíce smetanového sýra

Výživové údaje: 441 kcal, 15 g bílkovin, 59 g sacharidů a 16 g tuku

Svačina

• 1 šálek baby mrkve
• 1 šálek kousků květáku
• 2 lžíce lehkého dresinku

Výživové údaje: 191 kcal, 3 g bílkovin, 15 g sacharidů, 14 g tuku

Oběd

• 1 vegetariánský burger
• 1 celozrnná houska
• 1 plátek sýra čedar
• 1 nakrájené jablko

Výživové údaje: 573 kcal, 25 g bílkovin, 62 g sacharidů, 26 g tuku

Svačina

• 1 banán
• 2 lžíce arašídového másla

Výživové údaje: 293 kcal, 8 g bílkovin, 35 g sacharidů, 16 g tuku

Večeře

• 120 g filetů ze pstruha
• 1 šálek dušených zelených fazolek
• 1 šálek hnědé rýže
• 1 malý zahradní salát s 1 lžící salátového dresinku

Výživové údaje: 526 kcal, 38 g bílkovin, 60 g sacharidů, 15 g tuku

Svačina

• 1 čerstvá broskev

Výživové údaje: 68 kcal, 2 g bílkovin, 17 g sacharidů, 0,4 g tuku

Denní součty: 2 092 kcal, 90 g bílkovin, 249 g sacharidů, 88 g tuku

6. DEN

Snídaně

• 150 g 2% bílého řeckého jogurtu
• 1 banán
• 1 vejce natvrdo

Výživové údaje: 323 kcal, 27 g bílkovin, 35 g sacharidů a 9 g tuku

Svačina

• 10 celozrnných preclíků
• 3 lžíce hummusu

Výživové údaje: 305 kcal, 10 g bílkovin, 55 g sacharidů, 6 g tuku

Oběd

• 1 celozrnná tortilla
• 120 g pečeného krůtího masa
• 1 plátek čedaru
• 1 šálek zeleniny
• 1 lžíce medové hořčice

Výživové údaje: 531 kcal, 43 g bílkovin, 25 g sacharidů, 28 g tuku

Svačina

• 11 mandlí
• 1 broskev

Výživové údaje: 153 kcal, 5 g bílkovin, 20 g sacharidů, 8 g tuku

Večeře

• 140 g vepřové panenky
• 1 malý zahradní salát s 1 lžící balzamikového krému
• 1 středně pečený sladký brambor
• 5 špiček chřestu

Výživové údaje: 440 kcal, 42 g bílkovin, 31 g sacharidů, 16 g tuku

Svačina

• 1 cookies sušenka s čokoládou
• 1 šálek nakrájených jahod

Výživové údaje: 201 kcal, 3 g bílkovin, 32 g sacharidů, 8 g tuku

Denní součty: 1 952 kcal, 130 g bílkovin, 198 g sacharidů, 75 g tuku

7. DEN

Snídaně

• 1 šálek vařených ovesných vloček
• 1/2 šálku borůvek
• 1/2 šálku odtučněného mléka
• 2 lžíce mandlového másla

Výživové údaje: 439 kcal, 17 g bílkovin, 50 g sacharidů, 21 g tuku

Svačina

• 150 g 2% bílého řeckého jogurtu
• 1 nakrájené jablko

Výživové údaje: 241 kcal, 20 g bílkovin, 33 g sacharidů, 4 g tuku

Oběd

• 130 g pečeného kuřecího prsa
• 1 velký zahradní salát s rajčaty a cibulí a 2 lžícemi balzamikového krému
• 1 pečený sladký brambor

Výživové údaje: 708 kcal, 45 g bílkovin, 42 g sacharidů, 40 g tuku

Svačina

• 1 šálek růžičky čerstvé brokolice
• 1 šálek baby mrkve
• 3 lžíce hummusu

Výživové údaje: 168 kcal, 8 g bílkovin, 26 g sacharidů, 6 g tuku

Večeře

• 120 g pečeného nebo grilovaného lososa
• 1 šálek hnědé rýže
• 5 chřestových špiček

Výživové údaje: 468 kcal, 31 g bílkovin, 49 g sacharidů, 16 g tuku

Svačina

• 1 broskev

Výživové údaje: 68 kcal, 2 g bílkovin, 17 g sacharidů, 0 g tuku

Denní součty: 2 093 kcal, 124 g bílkovin, 218 g sacharidů, 86 g tuku

Sestavit si zdravý jídelníček může být ze začátku těžké, ale s trochou cviku se do toho brzy dostanete. Nenechte se odradit, když přesně nedodržíte plán – vytvářejte si varianty, které odpovídají vašemu životnímu stylu, potřebám a chutím. Udělejte ale vše pro to, abyste do svého jídelníčku zařadila zdravá jídla – luštěniny, bílkoviny, zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky.

Sdílejte zdravý jídelníček na Facebooku a podělte se o něj se svými přáteli!